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   （記者、部分圖片：Karena）每逢農(nóng)曆新年，每家每戶都會(huì)準(zhǔn)備過(guò)年菜式，不但有各種年糕，還有全盒、盆菜等。大部分賀年食品屬於高糖、高脂，大量進(jìn)食有損健康。記者專訪註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師梁嘉文，拆解各式賀年食品的「致肥陷阱」，同時(shí)分享挑選貼士，並推介三款健康賀年食品食譜。

建議每天最多吃兩片糕點(diǎn)，就不會(huì)過(guò)量。

   新年少不了吃年糕，寓意步步高升，市面上有不同款式的年糕，如蘿蔔糕、芋頭糕、黃金糕、蔗糖年糕、椰汁年糕等，哪一款最「邪惡」？梁嘉文指出：「最不健康的是椰汁年糕，其次是蔗糖年糕、黃金糕，因?yàn)檠u作時(shí)會(huì)用上大量糖、糯米粉、粘米粉及椰汁(或椰漿)，較健康的是桂圓糕，卡路里、脂肪及鈉含量都相對(duì)較低。由於賀年糕點(diǎn)熱量高，用大量澱粉質(zhì)製造，所以建議每次吃一至兩件便夠，如果有高血壓、高血脂、糖尿病人士更應(yīng)該注意攝取量?！?/p>

   進(jìn)食前可參考以下各款年糕的卡路里、脂肪及鈉含量：

註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師梁嘉文表示，糖尿病患者吃了糕點(diǎn)後要減少全日澱粉質(zhì)攝取量，以免影響血糖控制。

   烹調(diào)手法要注意

   選好糕點(diǎn)後，也要注意烹調(diào)方法，如何烹煮才較為健康？梁嘉文解釋：「煮食方法會(huì)增加其熱量，例如煎蘿蔔糕有130卡路里，而蒸蘿蔔糕則有87卡路里，使用蒸煮、氣炸鍋、焗爐、微波爐翻熱糕點(diǎn)較健康。另外，所蘸的醬料也是致肥元兇，以XO醬為例，一湯匙已含大約84千卡，已接近1.5件蘿蔔糕的熱量。除了熱量的問(wèn)題，醬料高鈉，高血壓人士要特別注意。市民亦可選擇自製蘿蔔糕，選用冬菇、蝦米、瑤柱、櫻花蝦、瘦叉燒等食材，少鹽少油製成，更為健康?！菇炅餍兴厥衬旮饣虻吞悄旮?，梁嘉文表示：「素食年糕如包含新豬肉材料，也要留意其鹽分含量。所謂低糖年糕，可能只是減少蔗糖、砂糖製造，但製造糕點(diǎn)仍需要用大量粘米粉、糯米粉等，仍有一定熱量，建議淺嘗一兩件為妙?！?/p>

選擇堅(jiān)果類代替「八甜」，除了含有維生素E，還有大量不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇。

南瓜籽含有豐富的礦物質(zhì)，是代替?zhèn)鹘y(tǒng)瓜子的好選擇。

   堅(jiān)果代替「八甜」

   傳統(tǒng)賀年食品偏向油膩，如油角、煎堆，切勿進(jìn)食過(guò)多，梁嘉文指出：「一粒笑口棗約有52卡路里、油角一隻約130卡路里、煎堆一件約120卡路里。不要輕視它們體積細(xì)小，因?yàn)槎际怯驼ǘ?，所以油分和熱量高，容易致肥及增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)。建議淺嘗，每日一至兩件，配茶或水果，避免把小食當(dāng)正餐?！惯x購(gòu)新年全盒時(shí)可以挑選一些較健康的堅(jiān)果類、無(wú)糖水果乾，代替糖蓮子、糖冬瓜等糖醃食品，梁嘉文表示：「?jìng)鹘y(tǒng)新年全盒內(nèi)會(huì)有『八甜』，如糖蓮藕、糖蓮子、糖馬蹄、糖冬瓜、朱古力、糖果等，它們糖分高，還有防腐劑，多吃對(duì)身體無(wú)益，更會(huì)增加蛀牙風(fēng)險(xiǎn)，且引致食慾不振的情況，影響正餐的營(yíng)養(yǎng)吸收。如想製作健康全盒，可選擇無(wú)糖水果乾（或乾果脆片）、無(wú)鹽烘焙堅(jiān)果（果仁、核桃、開(kāi)心果、腰果等）、葵花籽或南瓜籽、紫菜、栗子、蒟蒻、米通、全麥餅乾、黑朱古力等?！?/p>

 食盆菜時(shí)可多選擇餸面的食材，底部的食材吸收了太多醬汁，更為高納、高脂。

吃團(tuán)年飯時(shí)選擇海鮮較為健康，因?yàn)橹据^低、蛋白質(zhì)高，但也要留意吃太多會(huì)難以消化。

   多選擇海鮮

   很多家庭會(huì)選擇在團(tuán)年飯時(shí)吃盆菜，一盆集多種餸菜，然而盆菜醬汁高鈉、高脂肪，蔬菜和其他材料吸收湯汁和油分後也變得高卡路里，吃後容易水腫和致肥。梁嘉文解釋：「盆菜多以肉類、海味為主要材料，當(dāng)中的五花肉、豬手等脂肪含量高，吃的時(shí)候建議去皮、去肥膏。食用時(shí)可留意烹調(diào)方法，例如經(jīng)過(guò)油泡或大量醬汁調(diào)味的食材要少吃，如炸芋頭、腐皮、豆卜、鴨掌等。進(jìn)餐前可先吃半碗灼青菜，再吃其他東西，不要用醬汁撈飯吃，可選擇以紅米、番薯等粗糧代替白米?！褂行┤顺再R年菜還會(huì)搭配酒精飲品、碳酸飲料，梁嘉文認(rèn)為：「酒精屬高熱量飲品，會(huì)影響血糖控制和增加患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)等。選擇酒精濃度越低越好，啤酒相對(duì)比紅白酒低卡。世界衛(wèi)生組織建議男士酒精飲品上限為2杯，女士上限1杯。其他替代品可選無(wú)酒精啤酒、無(wú)糖有氣果味水、無(wú)糖綠茶、烏龍茶等?！?/p>

以茶類代替酒精飲品、含糖飲料更為健康。

   若新年期間脂肪攝取過(guò)多，梁嘉文建議佳節(jié)過(guò)後應(yīng)吃得清淡，平衡脂肪攝取，她表示：「首先把平日的脂肪攝取量減少，例如從煮食方法入手，多用蒸、滾、快炒、焗的方式去減少用油量。節(jié)後可多吃高鉀食物，例如香蕉、橙、番茄、番薯、菠菜等，有助身體排去多餘水分，同時(shí)也要多做運(yùn)動(dòng)，增加熱量消耗?！辜偃掌陂g避免進(jìn)食過(guò)量高脂肪、高糖或高鹽的食物，保持均衡飲食，便能健康過(guò)新年。

   除了吃外賣美食，不妨自製以下三款健康賀年食品，美味又健康：

1. 「錦上添花」—帶子炒西蘭花

材料：帶子8至10粒、西蘭花1球、蒜頭1至2粒、紹興酒半茶匙、白胡椒粉半茶匙、鹽半茶匙、油1茶匙。

做法：西蘭花切小件，以清水加入鹽浸15至20分鐘。帶子加入半茶匙鹽、紹興酒及白胡椒粉拌勻，醃15分鐘。準(zhǔn)備一鍋水加入少許鹽，開(kāi)火煮滾後加入西蘭花灼5至7分鐘後盛起備用。於易潔鑊中倒入約一茶匙油，開(kāi)火燒熱後加入帶子，以中火煎至金黃色後盛起。用餘下的油炒香切粒蒜頭，再加入西蘭花炒勻。最後加入帶子再炒勻，上碟即可。

2.  金玉滿堂—西芹腰果炒蝦仁

材料：西芹1棵、即食無(wú)鹽焗腰果 (半碗)、蝦仁150克、鹽半茶匙、鷹粟粉1茶匙、蒜2粒、薑3片、白胡椒粉半茶匙、紹興酒半茶匙、蛋白1隻、油1茶匙 。

做法：將大蝦剝殼及去掉蝦線備用。於大蝦中加入鹽、蛋白、鷹粟粉及紹興酒，拌勻醃製10至15分鐘。薑及蒜切片，西芹洗淨(jìng)後切成小段。開(kāi)火燒熱油鑊後加入醃好的蝦仁炒至八成熟後盛起備用。用同一個(gè)鑊加入約一茶匙油，放薑及蒜片，以中火炒香後再加入西芹炒至稍軟。然後再倒進(jìn)蝦仁及腰果快炒一分鐘後上碟。

3. 健康寶庫(kù)—蔬菜卷

材料：黃芽白半顆、木耳絲半碗、紅蘿蔔絲半碗、金菇半碗、枸杞1/3碗、芹菜1/3碗、豉油1湯匙、麻油1湯匙、胡椒粉1茶匙、糖半茶匙、水300毫升、鷹粟粉少許。

做法：將內(nèi)餡材料，木耳絲、紅蘿蔔絲、金菇燙煮熟透，加入一半豉油、胡椒粉、麻油，拌勻備用。將黃芽白燙煮軟化，用黃芽白葉包內(nèi)餡捲起來(lái)。水、另一半豉油、糖和枸杞煮開(kāi)後，用鷹粟粉水勾芡。黃芽白卷擺盤(pán)，淋上醬汁即可。