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    腸道是人體最大的器官，腸道內(nèi)有數(shù)百萬神經(jīng)元，又被稱為人體「第二大腦」。腸道健康不僅關(guān)乎消化，更與體重管理、皮膚狀態(tài)，以至免疫力有著密切的關(guān)係。記者訪問註冊(cè)營養(yǎng)師Kelly Yuen，講解如何透過飲食培養(yǎng)健康的腸道環(huán)境，並提出「腸道友善」四大飲食原則。 

    存在人體內(nèi)的腸道菌群可分為有益菌、中性菌和有害菌三大類，當(dāng)壞菌的比例較多時(shí)，腸內(nèi)環(huán)境便會(huì)惡化，引發(fā)各種病癥。註冊(cè)營養(yǎng)師Kelly Yuen指出：「腸道微生物群參與營養(yǎng)物質(zhì)代謝、脂肪儲(chǔ)存調(diào)節(jié)和皮膚健康等多個(gè)生理過程。腸道內(nèi)的益生菌會(huì)發(fā)酵蔬果和全穀物裏的膳食纖維，產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸，可以刺激腸道激素的釋放，有助增加正餐的飽足感。益生菌還能增加胰島素敏感性，從而減少脂肪儲(chǔ)存。腸道細(xì)菌也能協(xié)助合成維他命K2，可以激活骨鈣蛋白，促進(jìn)脂肪的分解。腸道菌群失衡可能導(dǎo)致腸道黏膜屏障功能減弱，引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)和荷爾蒙紊亂，加劇痤瘡、濕疹和銀屑病等炎癥性皮膚病。」

    避免不良飲食習(xí)慣

    在日常飲食中，有哪些營養(yǎng)素對(duì)促進(jìn)腸道健康最為重要？Kelly表示：「膳食纖維能作為益生元，促進(jìn)益生菌生長，改善腸道蠕動(dòng)。深海魚如三文魚、鯖魚、鱈魚含有豐富Omega-3脂肪酸，具抗炎作用，能保護(hù)及維持腸道屏障完整性，調(diào)整腸道菌群比例。黑巧克力、綠茶、藍(lán)莓、石榴、薑黃含有多酚類化合物，能抗炎和抗氧化，促進(jìn)益生菌生長。曬太陽、深海魚、蛋黃等含有豐富維他命D，能調(diào)節(jié)腸道免疫反應(yīng)。蠔、蝦、雞肉、豆類、堅(jiān)果富含鋅，它參與腸道細(xì)胞生長和修復(fù)，維持腸道屏障完整性?！共涣硷嬍沉?xí)慣會(huì)破壞腸道菌群，Kelly指出：「高糖飲食和攝入過多加工食品，會(huì)促進(jìn)腸道有害菌，菌群失衡可能導(dǎo)致腸道通透性增加（腸漏癥）。膳食纖維是益生菌的主要能量來源。長期攝取不足會(huì)導(dǎo)致有益菌無法繁殖，削弱腸道屏障功能，增加炎癥和感染風(fēng)險(xiǎn)。充足的水分對(duì)維持腸道蠕動(dòng)和糞便軟化至關(guān)重要。缺水會(huì)導(dǎo)致便秘，使毒素積聚在大腸內(nèi)，促進(jìn)內(nèi)毒素血癥的發(fā)生，加劇皮膚炎癥和皮膚暗沉?！?/p>

註冊(cè)營養(yǎng)師Kelly Yuen指出，腸道菌群失衡可能導(dǎo)致肥胖和加劇炎癥性皮膚病。

    「腸道友善」飲食法

    為保持腸道健康，Kelly推介四大飲食核心原則，包括多吃富含多元植物性食物、適量攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及發(fā)酵食品，以及限制高糖與加工食品的攝?。骸该咳諔?yīng)攝取多樣化的膳食纖維來源，建議每日攝取量至少25至30克。食物包括全穀物如藜麥、糙米、紅米、蕎麥；豆類如鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆；蔬菜如西蘭花、菠菜、瓜類；根莖類蔬菜如番薯、南瓜、蓮藕、粟米；低糖水果如黑莓、藍(lán)莓、奇異果、牛油果。在一天中均勻地?cái)z取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚類、豆類和發(fā)酵豆製品，比單純的高蛋白飲食更有利於腸道健康。應(yīng)避免高糖飲食、過量攝取紅肉和加工肉類，其中人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖）也可能對(duì)腸道菌群產(chǎn)生不利影響，應(yīng)減少食用。定期攝取含益生元的發(fā)酵食品（如乳酪、開菲爾Kefir、泡菜、納豆）能刺激益生菌的生長?！?/p>

柑橘類水果中的維他命C可促進(jìn)膠原蛋白合成，與乳酪中的蛋白質(zhì)具協(xié)同作用。

    吃乳酪有助改善腸道健康，Kelly表示：「乳酪在發(fā)酵過程加入益生菌，可以抑制壞菌生長，並促進(jìn)營養(yǎng)吸收。乳酪的最佳食用時(shí)間包括早餐時(shí)段，可促進(jìn)飽腹激素分泌。運(yùn)動(dòng)後30至60分鐘進(jìn)食乳酪可幫助修補(bǔ)肌肉，促進(jìn)肌肉蛋白合成。晚上食用乳酪能促進(jìn)睡眠質(zhì)量並減少夜間肌肉分解，需注意睡前2小時(shí)不建議進(jìn)食以免影響消化和睡眠品質(zhì)。市面上乳酪選擇繁多，挑選時(shí)注意乳酪裏面的脂肪含量，選擇低脂乳酪（每100克脂肪含量不超過1.5克）能減少脂肪攝取，及選擇無添加糖產(chǎn)品。最好選擇包裝標(biāo)籤上註明含有「活性菌」，能提高益生菌在腸道的存活率，才能發(fā)揮保護(hù)腸道的作用。吃時(shí)搭配富含益生元的食物可使乳酪中益生菌的存活率提高達(dá)50%，以及高多酚食物如藍(lán)莓、草莓中的花青素與乳酪共同攝入可促進(jìn)阿克曼氏菌的生長，改善腸道屏障功能?！?strong>（記者：Karena）